【きゃべつレシピ3選】農家直伝！ザクザク大量に消費できるレシピ

料理のかさ増しにも使え、年中いつ食べてもおいしいキャベツ。

春に出回る春キャベツはふんわり柔らかく、冬に出回るキャベツは甘みがギュッと詰まっています。

今回は農家のヨメであり、管理栄養士でもある筆者がキャベツの栄養素と、キャベツを大量に消費できるおいしいレシピを紹介します♩

キャベツの栄養価

キャベツは100gあたり22.9kcal。カロリー低めのお野菜です。

豊富な栄養素を挙げると、ビタミンCを100g中41㎎、カルシウムを100g中43㎎含みます。

ビタミンCは免疫作用を正常に保ったり、肌や粘膜の調子を整えます。カルシウムは骨や歯を健康に保つだけでなく、精神の安定にも関わるミネラルです。

キャベツには食物繊維も豊富です。100g中に1.8gの食物繊維を含みます。

煮ると柔らかくなりカサも減るので、食物繊維を多く摂りたいときには加熱した料理がおすすめです。

「キャベジン」はキャベツに含まれている！？

「キャベジン」という整腸剤、知っていますか？

あの由来になったのが、実はキャベツに含まれる成分「キャベジン」なんです。

キャベジンはキャベツのしぼり汁から見つかったのですが、別名「ビタミンU」という栄養素です。

胃粘膜を修復する働きを持ちますが、水溶性で熱に弱い性質を持つため、キャベジンのはたらきを期待したい場合は生で食べましょう。

キャベツのオリジナルレシピ３選

キャベツに含まれる栄養素は熱や水に弱いということが分かりましたね。

そこで今回は、栄養素を逃さないように生でモリモリ食べられるレシピと、煮ることでカサを減らして食物繊維をたっぷり摂取できるレシピを紹介します。

農家レシピ①：簡単！生キャベツのぺペロン和え

しっかり加熱したベーコンとニンニクとオリーブオイルを生のキャベツにかけて和える！

適度にしんなりしたキャベツが食べやすく、栄養素も無駄にしない食べ方です。

材料（2人前）

レシピ

1．キャベツの葉を洗い、水を切り、太めの千切りにする。長すぎると食べづらいため、食べやすいサイズに調整。

2．フライパンにみじん切りにんにく、ベーコン、オリーブオイルを入れて弱火で加熱。ニンニクがこんがりしてきたら火を止め、キャベツを入れて軽く和える。

3．皿に盛り、塩と黒コショウをかけて完成。

農家レシピ②：炊飯器で！ジャンボロールキャベツ

炊飯器を使うことで誰でも簡単に作れて、キャベツを大量消費できるレシピです。

顆粒だしで作りましたが、コンソメキューブやケチャップを入れることで洋風に仕上げることもできます。

食べる時には大皿に取り出して切り分けましょう♩

材料（3〜4人前）

レシピ

1．キャベツは芯の部分が大きく硬そうであれば少し切り取る。葉を洗っておく。

2．玉ねぎをみじん切りにし、○の材料をボウルに入れてまぜる。

3．炊飯器の底にキャベツの葉を2～3枚敷き、次に２の肉だねを1／3詰め、キャベツ、肉だねと繰り返す。最後にキャベツで蓋をする。

4．顆粒だしと水を注ぎ、通常の炊飯モードで炊けば完成。

農家レシピ③：キャベツとひじきのレンチンマヨサラダ

レンジで簡単に作ることができる一品です。

食物繊維のダブルパンチ！ひじきで鉄分もプラス。

キャベツの甘味とマヨネーズの味でひじきも食べやすくなりますよ♩

材料（2人前）

レシピ

1．耐熱ボウルにさっと洗った乾燥ひじきと水大さじ2を入れ、5分放置。

2．キャベツを一口サイズに切り、1に入れてキャベツを押さえながら水を切る。

3．ふんわりとラップをして電子レンジ500wで4分加熱。

4．粗熱が取れたらまたキャベツを押さえて水分を切り、マヨネーズと塩コショウで味を調え完成。

キャベツの保存方法

キャベツは比較的貯蔵性が良く、涼しい時期であればカットしていないキャベツは新聞紙などに包んで芯を下にして冷暗所に置くことで、1～2週間は日持ちします。

一度切ったキャベツはジップロックに入れたり、切り口にラップをした後野菜室へ。

ただし、保管しているとビタミンCが時間の経過に伴い減ってしまうため、なるべく早めに食べ切ることをおすすめします。

まとめ

いかがだったでしょうか？

今回は、農家がおすすめするキャベツのオリジナルレシピ3選をお伝えしました。

キャベツは比較的保存性が良い野菜ですが、保存している間に栄養素が少なくなってしまいます。鮮度の良いうちに大量に食べて消費するようにしましょう♩

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